Как сделать разминку перед соревнованиями по маунтинбайку

Разминка — это не только первое, что необходимо сделать в хронологическом порядке, прежде чем начать интенсивно педалировать на соревнованиях.

Это один из важнейших этапов, который ни под каким предлогом и ни при каких обстоятельствах нельзя пропускать.

Существует огромное количество научных трудов, в которых доказана необходимость давать физические нагрузки постепенно, уделяя немного времени плавному старту умеренной интенсивности в зависимости от конкретных обстоятельств. Такие упражнения принято называть разминкой

Практические советы

Предполагается, что мы все знаем о том, что разминку делать надо. Но знаете ли вы, как ее провести правильно?

В этой статье мы дадим рекомендации с примерами по разминке с учетом вида спорта, которым вы занимаетесь. Делайте заметки, теперь у вас больше нет оправданий.

1) Определите минимальное время. Несмотря на то, что нет смысла рекомендовать определенное время разминки, стоит отметить, что 15 минут — это минимум, который требуется для того, чтобы немного разогреть мышцы и подготовиться к выполнению упражнений. Обозначьте это для себя в качестве минимального времени на разминку.

2) Увеличение интенсивности. Доказано, что структурированная разминка с промежутками различной интенсивности обеспечивает лучшие результаты во время физических нагрузок. Запланируйте увеличение интенсивности тренировки, оставляя при этом время на восстановление в промежутках, при необходимости.

3) Пейте даже во время разминки. Одна из основных целей проведения разминки — это повышение температуры мышц. Это говорит о том, что, пока вы разминаетесь, вы должны перестать потеть, поэтому рекомендуется начинать пить воду уже на этом этапе, чтобы избежать частичного обезвоживания в начале выполнения упражнений, тренировки, соревнования или заезда.

4) Увеличьте темп. Если вы проводите разминку перед интенсивным заездом, например, гонка XC (Кросс-кантри) или даже DH (Скоростной спуск), не бойтесь, разминайтесь интенсивно, это важно. Если вы достигнете аэробного порога и даже превысите его, вы станете активнее, и ваше тело будет подготовлено к нагрузкам. Единственное, вам следует проявить осторожность и разминаться интенсивно непродолжительное время, даже в течение нескольких секунд, так как в дальнейшем усталость может нанести вред.

Примеры разминки для маунтинбайк марафона

calentamiento_1

Расчетное время: 28 минут

  1. Педалируйте в спокойном ритме 6 минут и немного ускоряйтесь, не превышая 75% вашего порога.
  2. Ваше ускорение должно делиться на три этапа. Первый длится 3 минуты на 85% порога, второй — 2 минуты на 95% порога и 1 минуту на 105% порога. Можно пару раз проделать это упражнение. Третий подход допускается, если вы находитесь в очень хорошей физической форме или в очень холодной среде.
  3. В конце крутите педали 10 минут в спокойном режиме, ниже 80% порога, с незначительными ускорениями и высокой каденцией. В конце выполнения упражнения ноги не должны сильно устать.

Маунтинбайк XC (Кросс-кантри)

calentamiento_2

Расчетное время: 26 минут

  1. Спокойно крутите педали первые 8 минут на 75% порога.
  2. Запланируйте увеличение интенсивности, которое можно начать с 2 минут на 90% порога, а затем 1 минуту на 105%, а в конце сделайте спринт, но не выкладывайтесь полностью (по ощущениям на 80% максимально возможного порога). По завершении спринта продолжайте первые 2 минуты на 90% порога следующего блока. Проделайте упражнения в этой последовательности еще 3-4 раза.
  3. В конце тренировки крутите педали плавно и спокойно на 80% порога, за несколько минут до начала заезда.

DH (Скоростной спуск)

calentamiento_3

Расчетное время: 20 минут

  1. Крутите педали 8-10 минут спокойно, но без остановки, на 75-80% от вашего анаэробного порога.
  2. В середине разминки начните блок, состоящий из 2 минут, рассчитанный на 80-85% от вашего анаэробного порога. Сразу после этого сделайте несколько ускорений (от 4 до 6) в течение 30 секунд на вашем анаэробном пороге, заканчивая их пятисекундным спринтом с полной отдачей. После каждого спринта крутите педали очень спокойно до следующего ускорения.
  3. В конце и перед стартом крутите педали с небольшим ускорением в течение 3 минут.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Подъемы всегда были одним из выдающихся предметов многих гонщиков. Обычно это то место, где отмечены различия.

Так же, как длинное восхождение – не то же самое, что короткое. При длительном подъеме FTP, или, точнее, вес / кг, будет иметь значение, и велосипедисты упадут, поскольку они злоупотребляли ваттами выше своего FTP или использовали свое время в TTE (время до истощения), если подъем это очень долго.

...

Важно как можно точнее оценить исходные данные, с которыми будут рассчитываться тренировочные зоны, потому что это будет зависеть от того, адекватны ли адаптации, генерируемые в каждой из них.
Наиболее часто используются классические области, предложенные Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Кроме того, они предлагают еще одну область, называемую Sweet Spot, которая работает между 88%-94% FTP.

...
Ошибочно считать, что достаточно выбрать понравившуюся модель и начать крутить педали. По крайней мере, вам потребуется приобрести велотуфли, которые хорошо сидят на ноге, от которых вы будете получать удовольствие во время...