Как сделать разминку перед соревнованиями по маунтинбайку

Разминка — это не только первое, что необходимо сделать в хронологическом порядке, прежде чем начать интенсивно педалировать на соревнованиях.

Это один из важнейших этапов, который ни под каким предлогом и ни при каких обстоятельствах нельзя пропускать.

Существует огромное количество научных трудов, в которых доказана необходимость давать физические нагрузки постепенно, уделяя немного времени плавному старту умеренной интенсивности в зависимости от конкретных обстоятельств. Такие упражнения принято называть разминкой

Практические советы

Предполагается, что мы все знаем о том, что разминку делать надо. Но знаете ли вы, как ее провести правильно?

В этой статье мы дадим рекомендации с примерами по разминке с учетом вида спорта, которым вы занимаетесь. Делайте заметки, теперь у вас больше нет оправданий.

1) Определите минимальное время. Несмотря на то, что нет смысла рекомендовать определенное время разминки, стоит отметить, что 15 минут — это минимум, который требуется для того, чтобы немного разогреть мышцы и подготовиться к выполнению упражнений. Обозначьте это для себя в качестве минимального времени на разминку.

2) Увеличение интенсивности. Доказано, что структурированная разминка с промежутками различной интенсивности обеспечивает лучшие результаты во время физических нагрузок. Запланируйте увеличение интенсивности тренировки, оставляя при этом время на восстановление в промежутках, при необходимости.

3) Пейте даже во время разминки. Одна из основных целей проведения разминки — это повышение температуры мышц. Это говорит о том, что, пока вы разминаетесь, вы должны перестать потеть, поэтому рекомендуется начинать пить воду уже на этом этапе, чтобы избежать частичного обезвоживания в начале выполнения упражнений, тренировки, соревнования или заезда.

4) Увеличьте темп. Если вы проводите разминку перед интенсивным заездом, например, гонка XC (Кросс-кантри) или даже DH (Скоростной спуск), не бойтесь, разминайтесь интенсивно, это важно. Если вы достигнете аэробного порога и даже превысите его, вы станете активнее, и ваше тело будет подготовлено к нагрузкам. Единственное, вам следует проявить осторожность и разминаться интенсивно непродолжительное время, даже в течение нескольких секунд, так как в дальнейшем усталость может нанести вред.

Примеры разминки для маунтинбайк марафона

calentamiento_1

Расчетное время: 28 минут

  1. Педалируйте в спокойном ритме 6 минут и немного ускоряйтесь, не превышая 75% вашего порога.
  2. Ваше ускорение должно делиться на три этапа. Первый длится 3 минуты на 85% порога, второй — 2 минуты на 95% порога и 1 минуту на 105% порога. Можно пару раз проделать это упражнение. Третий подход допускается, если вы находитесь в очень хорошей физической форме или в очень холодной среде.
  3. В конце крутите педали 10 минут в спокойном режиме, ниже 80% порога, с незначительными ускорениями и высокой каденцией. В конце выполнения упражнения ноги не должны сильно устать.

Маунтинбайк XC (Кросс-кантри)

calentamiento_2

Расчетное время: 26 минут

  1. Спокойно крутите педали первые 8 минут на 75% порога.
  2. Запланируйте увеличение интенсивности, которое можно начать с 2 минут на 90% порога, а затем 1 минуту на 105%, а в конце сделайте спринт, но не выкладывайтесь полностью (по ощущениям на 80% максимально возможного порога). По завершении спринта продолжайте первые 2 минуты на 90% порога следующего блока. Проделайте упражнения в этой последовательности еще 3-4 раза.
  3. В конце тренировки крутите педали плавно и спокойно на 80% порога, за несколько минут до начала заезда.

DH (Скоростной спуск)

calentamiento_3

Расчетное время: 20 минут

  1. Крутите педали 8-10 минут спокойно, но без остановки, на 75-80% от вашего анаэробного порога.
  2. В середине разминки начните блок, состоящий из 2 минут, рассчитанный на 80-85% от вашего анаэробного порога. Сразу после этого сделайте несколько ускорений (от 4 до 6) в течение 30 секунд на вашем анаэробном пороге, заканчивая их пятисекундным спринтом с полной отдачей. После каждого спринта крутите педали очень спокойно до следующего ускорения.
  3. В конце и перед стартом крутите педали с небольшим ускорением в течение 3 минут.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Всем известно, что в любом виде спорта работают определенные группы мышц при выполнении того или иного упражнения. Основная группа мышц, отвечающая за движение, вступает в действие первой, когда требуется увеличить...
Использование потенциометров или измерителей мощности для велоспорта становится все более актуальным. Если вам необходимо правильно выполнять программу тренировок, этот прибор должен стать частью вашей экипировки. Основное преимущество в сравнении с пульсометром...
Rocker Plate-это платформа, предназначенная для придания реализма тренировкам на велостанках, позволяющая перемещаться из стороны в сторону через надувные основания, которые можно регулировать в соответствии с весом и предпочтениями гонщика. Зачем...
Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Казалось бы, чего проще? Крути педали – и вперёд! А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой...