Оглавление
Разминка — это не только первое, что необходимо сделать в хронологическом порядке, прежде чем начать интенсивно педалировать на соревнованиях.
Это один из важнейших этапов, который ни под каким предлогом и ни при каких обстоятельствах нельзя пропускать.
Существует огромное количество научных трудов, в которых доказана необходимость давать физические нагрузки постепенно, уделяя немного времени плавному старту умеренной интенсивности в зависимости от конкретных обстоятельств. Такие упражнения принято называть разминкой
Практические советы
Предполагается, что мы все знаем о том, что разминку делать надо. Но знаете ли вы, как ее провести правильно?
В этой статье мы дадим рекомендации с примерами по разминке с учетом вида спорта, которым вы занимаетесь. Делайте заметки, теперь у вас больше нет оправданий.
1) Определите минимальное время. Несмотря на то, что нет смысла рекомендовать определенное время разминки, стоит отметить, что 15 минут — это минимум, который требуется для того, чтобы немного разогреть мышцы и подготовиться к выполнению упражнений. Обозначьте это для себя в качестве минимального времени на разминку.
2) Увеличение интенсивности. Доказано, что структурированная разминка с промежутками различной интенсивности обеспечивает лучшие результаты во время физических нагрузок. Запланируйте увеличение интенсивности тренировки, оставляя при этом время на восстановление в промежутках, при необходимости.
3) Пейте даже во время разминки. Одна из основных целей проведения разминки — это повышение температуры мышц. Это говорит о том, что, пока вы разминаетесь, вы должны перестать потеть, поэтому рекомендуется начинать пить воду уже на этом этапе, чтобы избежать частичного обезвоживания в начале выполнения упражнений, тренировки, соревнования или заезда.
4) Увеличьте темп. Если вы проводите разминку перед интенсивным заездом, например, гонка XC (Кросс-кантри) или даже DH (Скоростной спуск), не бойтесь, разминайтесь интенсивно, это важно. Если вы достигнете аэробного порога и даже превысите его, вы станете активнее, и ваше тело будет подготовлено к нагрузкам. Единственное, вам следует проявить осторожность и разминаться интенсивно непродолжительное время, даже в течение нескольких секунд, так как в дальнейшем усталость может нанести вред.
Примеры разминки для маунтинбайк марафона
Расчетное время: 28 минут
- Педалируйте в спокойном ритме 6 минут и немного ускоряйтесь, не превышая 75% вашего порога.
- Ваше ускорение должно делиться на три этапа. Первый длится 3 минуты на 85% порога, второй — 2 минуты на 95% порога и 1 минуту на 105% порога. Можно пару раз проделать это упражнение. Третий подход допускается, если вы находитесь в очень хорошей физической форме или в очень холодной среде.
- В конце крутите педали 10 минут в спокойном режиме, ниже 80% порога, с незначительными ускорениями и высокой каденцией. В конце выполнения упражнения ноги не должны сильно устать.
Маунтинбайк XC (Кросс-кантри)
Расчетное время: 26 минут
- Спокойно крутите педали первые 8 минут на 75% порога.
- Запланируйте увеличение интенсивности, которое можно начать с 2 минут на 90% порога, а затем 1 минуту на 105%, а в конце сделайте спринт, но не выкладывайтесь полностью (по ощущениям на 80% максимально возможного порога). По завершении спринта продолжайте первые 2 минуты на 90% порога следующего блока. Проделайте упражнения в этой последовательности еще 3-4 раза.
- В конце тренировки крутите педали плавно и спокойно на 80% порога, за несколько минут до начала заезда.
DH (Скоростной спуск)
Расчетное время: 20 минут
- Крутите педали 8-10 минут спокойно, но без остановки, на 75-80% от вашего анаэробного порога.
- В середине разминки начните блок, состоящий из 2 минут, рассчитанный на 80-85% от вашего анаэробного порога. Сразу после этого сделайте несколько ускорений (от 4 до 6) в течение 30 секунд на вашем анаэробном пороге, заканчивая их пятисекундным спринтом с полной отдачей. После каждого спринта крутите педали очень спокойно до следующего ускорения.
- В конце и перед стартом крутите педали с небольшим ускорением в течение 3 минут.
