Оглавление
Важно как можно точнее оценить исходные данные, с которыми будут рассчитываться тренировочные зоны, потому что это будет зависеть от того, адекватны ли адаптации, генерируемые в каждой из них.
Наиболее часто используются классические области, предложенные Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Кроме того, они предлагают еще одну область, называемую Sweet Spot, которая работает между 88%-94% FTP.
| ЗОНЫ | РАБОТА | %FTP | ПРИМЕР FTP 280 Вт |
| 1 | Активное восстановление | До 55% | До 154 Вт |
| 2 | Аэробная выносливость | 56%-75% | 155 Вт -210 Вт |
| 3 | Темп | 76%-90% | 211 Вт -252 Вт |
| 4 | Порог | 91%-105% | 253 Вт -294 Вт |
| 5 | Максимальное потребление кислорода (Vo2max) | 106%-120% | 295 Вт -336 Вт |
| 6 | Анаэробная мощность | 121%-150% | 337 Вт -420 Вт |
| 7 | Нейромышечные работы | + 150% | +421 Вт |
ЗОНА 1 АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (55%)
Это зона, которая применяется при восстановлении, разминке и расслаблении на любой тренировке. Это зона, арезервированная на следующий день после соревнования, и как восстановление между подходами, интервалами и повторениями, если восстановление не будет неполным в определенных качественных тренировках.
При начале тренировок нового сезона после перерыва в несколько дней по разным причинам желательно начать с тренировки в Z1, чтобы обрести первый сердечный и мышечный тонус.
ЗОНА 2 АЭРОБНОЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ (56% -75%)
Это область, где должна быть сосредоточена большая часть объема Базового периода. Те велосипедисты, которые никогда не включали базовый период, как правило, должны контролировать себя, потому что сердечный дрейф может выйти из-под контроля.
В зависимости от сердечно-сосудистой адаптации вы можете идти более или менее быстро в этой области. Для тех, кто имеет низкий уровень может быть отчаянным, так как крейсерская скорость будет низкой. Если вы окажетесь среди них, подумайте, что вы делаете инвестиции.
Эта зона, будучи интенсивностью, которая не является высокой, позволяет тренироваться несколько дней непрерывно без усталости. В любом случае, когда вы уже сделаете 3h на Z2, вы увидите, как вы вернетесь домой с чувством, что вы действительно тренировались.
Многочисленные адаптации, которые генерируются в этой сильно недооцененной области, являются ключом к остальной части сезона.
ЗОНА 3 ТЕМП. (76% -90%)
Это зона, с которой мы начинаем тренировать сопротивление усталости, которая, если сердечно-сосудистая адаптация правильная, и это вы увидите, потому что сердечная развязка не чрезмерна, может быть начата в прошлом базовом месяце и даже раньше, если уровень велосипедиста важен. Интересно применить эти интервалы к их концу.
В этой области уже потребляется много глюкозы, и вы должны иметь в виду, что, если применять в тренировках, которые уже превышают три часа, вы прибудете с почти пустыми отложениями гликогена, и если вы не прошли надлежащее питание на маршруте, это может быть очень сложно поддерживать мощность в интервалах в Z3.
В этой зоне вы увеличите сопротивление усталости, что позволит поддерживать в соревнованиях или в фоновых испытаниях более высокий темп и дольше. В этой области рекомендуется постепенно вводить интервалы, пока они не достигнут между 1h и 1h 30’.
Восстановление будет длиться половину времени, затраченного на интервал. Без 30’, восстановление будет 15′.
ЗОНА 4 ПОРОГ (91% -105%)
Тренировки в близлежащих зонах также положительно влияет на увеличение FTP. Но наиболее важной областью для его улучшения является Z4.
Продолжительность интервалов должна быть прогрессивной. Возможно, что в первом случае вы сделаете интервалы между 91% -95% FTP и постепенно увеличиваете интенсивность, пока не сделаете интервалы между 95% -100% -105% FTP.
Обширная в начальной части и интенсивная в конечной части зоны.
Интервалы для увеличения FTP
Вот несколько интервалов, которые увеличивают FTP. В конце тренировки в Z4 также можно выполнять интервалы в Z3 или Sweet Spot.
| ИНТЕРВАЛЫ | ВОССТАНОВЛЕНИЕ | TIZ (ВРЕМЯ В ЗОНЕ) |
| 2×10 минут | 5 минут в Z1 | 20 минут |
| 3×10 минут | 5 минут в Z1 | 30 минут |
| 4×10 минут | 5 минут в Z1 | 40 минут |
| 2×15 минут | 8 минут в Z1 | 40 минут |
| 3×15 минут | 8 минут в Z1 | 40 минут |
| 2×20 минут | 10 минут в Z1 | 40 минут |
| 3×20 минут | 10 минут в Z1 | 60 минут |
| 2×30 минут | 15 минут в Z1 | 60 минут |
ЗОНА 5 МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА (VO2MAX) (106% -120%)
Очень требовательные тренировки сосредоточено на повышении V02max.
Тренировки в Z5 следует выполнять после того, как вы начали конкретную тренировку.
Чтобы увидеть улучшения в V02max, вам нужно работать над Z5 непрерывно в течение нескольких недель.
Продолжительность интервалов может составлять от 3 до 8 минут. Сумма интервалов в Z5 может составлять от 15 до 45 минут.
В дни, когда вы вводите Z5 в тренинг, вы должны делать их раньше, чем другую качественную работу. После V02max вы можете выполнять непрерывные тренировки в Z3 или Sweet Spot.
ЗОНА 6 АНАЭРОБНАЯ МОЩНОСТЬ (121% -150%)
Очень требовательная тренировка, направленная на то, чтобы сделать ваш анаэробный метаболизм максимально эффективным в коротких и очень интенсивных усилиях. Он больше подходит для велосипедистов, которые соревнуются. В этой зоне максимальная экспрессия увеличивает толерантность к лактату, а анаэробные ферменты намного эффективнее превращают лактат в топливо. Для этого очень важно восстановление между повторениями.
Стимулы должны быть очень короткими, от 30 секунд до 3 минут. Последующее восстановление должно быть полным, примерно в три раза дольше, чем действует стимул. Если это 1 ‘, восстановление должно быть 3’.
ЗОНА 7 НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ РАБОТА (+ 150%)
Тренировка, направленная на активизацию центральной нервной и мышечной системы. Это стимулы максимальной интенсивности, при которых вам не нужно контролировать мощность, а просто необходимо развить максимальную мощность, которую вы можете развить за короткий промежуток времени. Максимум 15 секунд.
Эти стимулы включены в течение общего или базового периода кондиционирования. Еженедельно вы можете включить пару дней с загрузками более 5 секунд. Обычно от 5 до 10 секунд.
SWEET SPOT (88%-93%)
Это тренировка, которая способствует развитию значительного количества физиологических адаптаций, поскольку включает в себя две зоны мощности, такие как верхняя часть Z3 и нижняя часть Z4. Среди других адаптаций он способствует увеличению митохондрий, капилляризации, клиренсу лактата, эффективности ферментов, увеличению запасов гликогена и увеличению V02max.
Она известна как сладкая зона, поскольку она работает с интенсивностью, позволяющей расположить многочисленные интервалы в нижней зоне FTP. Это не значит, что во время тренировки вы будете напевать, так как это потребует от вас значительных, но терпимых усилий.
Рекомендуется поработать в этой зоне, прежде чем переходить к тренировкам в более высоких зонах, и в сочетании с Z3 повышает устойчивость к утомлению.
Интервалы будут от 20 минут до 3 часов. Но никто не говорит, что меньшие интервалы нельзя выполнять, пока не привыкнешь, чтобы тело выдерживало большие усилия.
В тот день, когда вы выполняете работу с такой интенсивностью, важно то, сколько времени вы накапливаете в зоне, и настолько, что интервал будет очень длинным. Вы можете начать с интервалов от 10 до 20 минут. Сначала с большим количеством интервалов и меньшей продолжительностью и постепенно уменьшайте количество интервалов, но с большей продолжительностью.
В зависимости от вашего уровня вы можете начинать с более или менее продолжительных интервалов, и если вы продвинуты и находитесь в определенном периоде, нет проблем с продолжением непрерывных интервалов большей продолжительности.
Вы должны иметь в виду, что это классические тренировочные зоны и что есть еще более высокий уровень для оптимизации тренировки, такой как анализ данных и расчет тренировочных зон на основе собственной физиологии велосипедиста.
