Гид по TrainingPeaks

Что такое TrainingPeaks?

TrainingPeaks — это мобильная онлайн-платформа с установленным программным обеспечением, которое поможет вам подготовиться к соревнованиям. Платформа станет полезной как начинающему велогонщику, ищущему план тренировок, так и человеку, который занимается под руководством тренера, и даже тем, кто хочет составить программу и проанализировать свою собственную тренировку. Речь идет об очень нужном инструменте для планирования и контроля тренировок. Эта платформа очень полезна, и у нее много преимуществ. Тем не менее нам необходимо понимать информацию, которую мы получаем от Training Peaks.

Некоторые из вас задавали нам вопросы, в чем ее сходство со Strava… Возможно, вам покажется, что они похожи, но использование и назначение у них совершенно разные. Strava — это социальная сеть, которая оснащена некоторыми самыми базовыми функциями определения количества и анализа тренировок. Ее основное преимущество заключается в том, что все очень просто и понятно, но не более того.

Что касается TrainingPeaks, необходимо различать два режима использования.

  • Бесплатная версия TrainingPeaks: бесплатная версия позволяет синхронизировать тренировки с платформой, которую вы используете; вы можете видеть свои тренировки и показатели, но у вас не будет доступа к нагрузке тренировки. Она также будет служить в качестве архива, в котором можно посмотреть историю тренировок с разбивкой по датам. При использовании этой платформы лучше заниматься под руководством тренера. Тренер составит программу тренировок, вы сможете ее увидеть и даже скачать на свое устройство, по окончании тренировки автоматически произойдет синхронизация, чтобы вы смогли все проверить. У вас не будет доступа к тренировочной нагрузке, вся эта информация будет находиться у тренера.
  • TrainingPeaks Premium: стоимость версии Premium платформы TrainingPeaks составляет 9,95 евро при оплате за год использования и 19,95 евро при оплате за каждый месяц. Как правило, выбирают программу на год.
    Помимо бесплатных функций, у вас будет доступ ко всем показателям тренировочной нагрузки, графикам, контролю времени и возможности создания программы тренировок на год.

Для получения программы и точного анализа своей тренировки от TrainingPeaks необходимо проделать определенные шаги сразу после начала использования TrainingPeaks:

  1. Установите пороги и пульсовые зоны:все цели индивидуальных тренировок и анализ данных в TrainingPeaks основаны на вашем функциональном пороге (ФПС — функциональная пороговая сила). В нашей статье содержится дополнительная информация об аэробном пороге и о том, как его вычислить. Качественно провести тренировку возможно только в том случае, если вы знаете пульсовые зоны.
  2. Подключение ваших устройств и приложений: TrainingPeaks можно подключить к некоторым наиболее популярным устройствам и мобильным приложениям (в том числе к Garmin, Zwift, Wahoo и Suunto). Когда вы подключаете свою учетную запись TrainingPeaks к устройству, ваши завершенные тренировки автоматически появятся в учетной записи TrainingPeaks. Ваши запланированные тренировки также синхронизируются на многих приложениях и устройствах, они перенесутся с вашей учетной записи TrainingPeaks на ваше устройство, которое способно следовать указаниям по проведению тренировки и видеть цели тренировки.
trainingpeaks-example
  1. Составьте программу: Независимо от того, готовитесь вы к первой гонке или уже соревнуетесь на протяжении нескольких лет, TrainingPeaks работает лучше при наличии программы. Существуют различные способы найти подходящую программу для вашего мероприятия. Ниже представлены несколько вариантов:
  • Найдите тренера.У вас есть цель, но не знаете с чего начать? Вы можете найти тренера в Тренерской базе TrainingPeaks.
  • Купите программу тренировок. Вы не готовы заниматься с тренером или просто нужна базовая программа для занятий? Выберите программу тренировок в нашем магазине. У нас вы сможете найти программы для разных видов спорта, которые учитывают имеющиеся опыт и время на подготовку. Ищите структурированные программы тренировок, которые позволят вам достигать поставленных целей, в зависимости от порога, который обновляется по мере набора формы.
  • Составьте программу самостоятельно. В TrainingPeaks есть инструменты, которые позволяют быстро и удобно создать вашу собственную программу тренировок. План ежегодной подготовки (ATP) позволит вам создать программу с разбивкой на периоды. Вы можете ознакомиться с нашим руководством по проведению тренировок, чтобы узнать все особенности подготовки велогонщика. Руководство содержит советы по проведению тренировок, питанию во время лечения травм и настройкам велосипеда.
  • Используйте конструктор структурированных упражнений. Конструктор позволяет вам быстро и легко создавать структурированные упражнения, в основе которых — частота и ритм сердечных сокращений. Структурированные тренировки автоматически синхронизируются со многими устройствами и платформами.
  1. Узнавайте о своих успехах. Когда у вас появится программа в TrainingPeaks и вы закончите тренировки, вы сможете просматривать свои тренировки и следить за своими достижениями. В TrainingPeaks есть инструменты для анализа индивидуальных тренировок, которые помогут вас следить за результатами выполнения программы и выявить ошибки. Это один из способов, с помощью которого TrainingPeaks сообщает о ваших спортивных достижениях:
  • Peak Performance проинформирует вас, когда вы достигнете максимальных значений силы и частоты сердечных сокращений в течение года или за все время. При наличии учетной записи Premium каждый раз, когда вы прикладываете максимальные усилия, развиваете самую высокую скорость гонки на определенном участке или у вас зафиксирован максимальный пульс, вы получите медаль за самые высокие результаты в текущем году, в то время как звездочка выдается за лучший результат за все время. На графике демонстрируется лучший результат, достигнутый в этом году и/или за все время, что позволяет отслеживать свои успехи за определенный период времени.
07195-peak-performances-fig1
07195-peak-performances-fig2
  • В Карточке тренировки вы быстро найдете общее описание основных параметров тренировки, в том числе цветовые коды, на основании которых можно понять степень выполнения заданной программы во время тренировки.
ATP1
  • В режиме «Анализ» вы найдете много инструментов, которые представляют полную картину тренировки или заезда.
  • Анализ заездов и периодов позволяет вам увидеть все данные о заездах и индивидуальных интервалах тренировки. Также можно создавать и сохранять подборку тренировки для анализа важных участков ,таких как подъемы или финальные ускорения, во время тренировок и заездов.
  • Различные таблицы с упражнениями позволят проанализировать важные для вас данные, будь то время, проведенное в тренировочной зоне, распределение силы, количество потраченных калорий и достижения.
ATP2

Помимо анализа индивидуальных тренировок, вы можете использовать Панель TrainingPeaks для отслеживания важной информации о тренировках по прошествии времени.

  • Таблицы управления результатами позволяют следить за вашей тренировочной нагрузкой по истечении времени. Они помогают дать реальное представление о вашем текущем физическом состоянии и степени усталости. Также можно спланировать тренировки на будущее, что позволит набрать форму к началу соревнований.
  • Следите за временем, которое вы тратите на тренировки в неделю, а также за тренировочной нагрузкой.
  • Анализируйте изменение интенсивности тренировок в определенный период, чтобы вы могли соответствовать определенным требованиям к будущему мероприятию, также можно легко отслеживать время, необходимое для восстановления.

 Следите за результатами заезда или за максимальными показателями по прошествии времени, и вы увидите, как ваши старания во время тренировок превращаются в реальные результаты.

 

ATP3

Устройства, совместимые с TrainingPeaks

Необходимо различать информацию, которую мы загружаем и скачиваем. TrainingPeaks — это веб-приложение, и это означает, что оно находится в «облачном хранилище». Соответственно, то, что мы «загружаем» — это тренировки, которые мы провели с помощью часов или велокомпьютера. А «скачиваем» мы программы тренировок, которые были подготовлены нашим тренером, чтобы можно было удобно просматривать их в нашем устройстве.

Практически все платформы предоставляют возможность загружать данные (так как это бесплатно для производителя), однако далеко не многие готовы платить TrainingPeaks, чтобы получить возможность скачивать тренировки.

Ниже представлена часть списка общих совместимых устройств, который может меняться в том случае, если производителем будут внесены изменения в их конструкцию или программное обеспечение.

Любое устройство или приложение, которое способно создавать файлы совместимого типа (.fit, .tcx o .pwx) также можно вручную загрузить на TrainingPeaks.

Обращаем ваше внимание, что TrainingPeaks не синхронизируется напрямую со Strava.

Метрики TrainingPeaks

Далее мы расскажем о том, какие метрики можно найти в TrainingPeaks. Все, что содержится в приложении, основано на метриках, поэтому для использования TrainingPeaks очень важно знать, что представляет собой каждая из них и к чему она относится.

Performance Management Workout
  • TSS: степень стрессовой нагрузки (красная точка на графике). Зависит от объема тренировки (ее продолжительности) и интенсивности. Часовая тренировка в пороговом темпе [темп заезда или ФПС (функциональная пороговая сила) в велоспорте] равна 100 TSS.
    При использовании данной метрики существуют незначительные различия в определении интенсивности.
    TSS: с помощью потенциометра для велоспорта или для бега.
    rTSS: для темпа бега при отсутствии потенциометра, исходя из (NGP: упорядоченный темп в зависимости от уклона).
    hrTSS: для велотренировок без отягощений или любых других тренировок, при которых используется только датчик пульса.
    sTSS: тренировки по плаванию.
    ВАЖНО! Вам необходимо определить участки и пороги для различных видов спорта. Если вы неважно себя чувствуете, TSS определяется неверно, а в основе TrainingPeaks лежит расчет.

TSS = [(s×W×IF) ÷ (ФПС ×3600)] × 100

s = секунды тренировки

W = нормализованная мощность в ваттах

IF = коэффициент интенсивности

ФПС = функциональная пороговая сила

  • IF: коэффициент интенсивности (синяя точка на графике). В процентном соотношении относительно нашего порога (ФПС, КИ или темп бега). IF, равный 0,85, во время тренировки составит 85 % максимальной отдачи.

Чтобы вы понимали, на что они ссылаются здесь, мы оставляем вам несколько расшифровок значений в качестве ориентира.

  • Менее 0,75— поездки для восстановления
  • 75—0,85 — поездки/темповые тренировки на выносливость
  • 0,85—0,95 — поездки на скорость, паузы между аэробными и анаэробными нагрузками (комбинированные занятия и отдых), более длительные (> 2,5 ч), бег по шоссе
  • 0,95—1,05 — интервалы лактатного порога (только во время занятий), более короткие (< 2,5 ч), бег по дороге, критериум, бег по кругу, бег на большие дистанции (например, на 40 км)
  • 1,05—1,15 — занятия в пределах анаэробных порогов
  • Более 1,15, например, разминка, гоночная дорожка и т. д.

 

  • ATL (утомляемость): (розовая линия в графике). Высокая тренировочная нагрузка (за короткий промежуток времени). Анализируйте уровень стресса или утомляемости, которые вы принимали за основу последние 7 дней.Если вы усердствовали во время занятия или переутомились, это скажется на вас позже во время восстановления при каждой тренировке в последующие дни. ATL, равный 100, означает, что среднее значение СНН в последние дни составляло 100 TSS при каждой тренировке (они могли отличаться, но общая сумма равна 700, деленное на 7).

 

  • CTL (фитнес): (синяя линия на графике) хроническая тренировочная нагрузка (продолжительное время). Это среднее значение TSS за последние 6 недель тренировок. Это то же, что и ВТН, но с учетом TSS за последние 6 недель, деленное на 42. Это значение поднимает линию графика, но только в то время, когда мы постоянно выполняем упражнения. Если, например, в течение недели вы два дня или более ничего не делаете, эти значения не будут меняться и даже начнут снижаться, и вы увидите на графике маленькие ступеньки, при этом вы будете наблюдать незначительный рост на графике.

 

  • TSB (баланс тренировочного стресса) (форма): (желтая линия на графике). Это разность CTL минус ATL). За предыдущий день. Обычно это значение меньше нуля, оно отражает степень усталости бегуна. В идеале надо прибыть на соревнование, к которому идет подготовка, с линией, расположенной максимально близко к нулю, потому что это будет говорить о том, что бегун не устает. Возможно, к соревнованиям вы придете с максимальными остальными значениями, но если значение желтого цвета намного ниже нуля, вероятно, вы слишком переутомились и 100 %-ного результата достигнуть не удастся. А если значения, которые отмечены желтой линией на графике, намного выше нуля, вероятно, вы тренируетесь недостаточно интенсивно. Лучше снизить нагрузки, если значения становятся очень низкими.

Рекомендованные значения CTL

Вы уже знаете, что CTL — это хроническая тренировочная нагрузка, или среднее количество и интенсивность тренировок за последние 6 недель.

В представленной ниже таблице содержатся контрольные значения. Диапазон, как правило, очень широкий, но будет не лишним иметь возможность разграничить то, что считается минимальной рекомендуемой CTL для каждого вида соревнования.

CTL

Так, чтобы пробежать марафон минимальной рекомендуемой CTL будет 70, 55 километров на пробежку в неделю и среднее значение ATL за неделю, равное 63 (440 TSS в неделю, деленное на 7 дней).

Для Ironman нам пришлось бы увеличить минимальное значение CTL до 85, а среднее значение ATL за неделю — до 84. Это 12 часов тренировок.

Как мы уже говорили диапазон очень широкий, но это хорошая база для подготовки программы тренировок, возможно, вы даже узнаете, сможете ли вы подготовиться к определенному виду соревнований. Например, будет сложно участвовать в гонке на сверхдальние расстояния, если у вас нет времени, чтобы увеличить CTL до значений от 90 до 100.

План тренировок на год (ATP)

Можно создавать программу тренировок, исходя из времени, которое вы можете им уделять, TSS в неделю или поставленной цели CTL для соревнований.

На основании полученных данных, TrainingPeaks делает расчет необходимой нагрузки на неделю, которую следует выполнять, чтобы наверняка достигнуть поставленной цели. TrainingPeaks создает программу, но в дальнейшем мы можем вносить изменения по неделям для увеличения или уменьшения TSS, а если мы об этом забудем, появится уведомление.

Create ATP
ATP2016