Женщина велосипедист и ее тренировки

Все больше и больше женщин занимаются велоспортом. Помимо различий, которые могут существовать между велосипедистами, которые в основном обусловлены их собственной физиологией, которая может влиять на разные системы (гематологические, мышечные, сердечно-сосудистые, метаболические и т. д.). Прежде всего выделяется гормональное поведение на протяжении всего менструального цикла.

Обстоятельства, которые в некоторых случаях могут обусловливать планирование тренировок, хотя и в меньшей степени, чем можно было ожидать.

Физиологический профиль женщины сильно отличается от профиля мужчины, и поэтому существуют ограничения на физическом уровне, которые впоследствии могут быть отражены в определенных результатах. Но это не значит, что, следовательно, требований при тренировках должно быть меньше.

Таким образом, велосипедистка, когда сталкивается с целью и тренируется для достижения цели, должна ли она следовать тому же плану тренировок, что и велосипедист? Следует ли требовать того же? В чем основные различия между велосипедистом и велосипедисткой?

При планировании тренировок следует учитывать менструальный цикл, в частности, у тех велосипедисток, которые в большей степени подвержены симптомам, которые могут ухудшить их обычную активность из-за усталости, боли и всех тех ощущений, которые мешают правильно развить тренировки.

Было проведено множество исследований, чтобы оценить взаимосвязь между эндокринным поведением во время менструального цикла и работоспособностью, отмечая, что между разными женщинами существует большое разнообразие в том, на что оно влияет. Так что манипуляции с планами тренировок будут очень индивидуальными.

Есть женщины, которым приходится изменять свои тренировки в разные фазы менструального цикла, и они также негативно сказываются на соревнованиях, но есть случаи, не единичные, когда на них эта ситуация вряд ли повлияет.

Точно так же, как мы находим случаи, когда на результаты отрицательно влияло совпадение соревнований с менструальным периодом, в других случаях, совпадающих с началом менструального периода, были достигнуты рекорды, такие как марафон Паулой Радклефф. в 2012.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ И ТРЕНИРОВКА

Давайте посмотрим на фазы, состоящие из менструального цикла, какие процессы происходят в каждом из них и как они могут повлиять на производительность.

Этот период длится в среднем 28 дней, но может охватывать от 25 до 36 дней. Цикл яичников состоит из трех фаз:

  • Фолликулярная фаза
  • Овуляция
  • Лютеиновая фаза

На протяжении всего цикла гормональные изменения-это то, что имеет значение. Это основные гормоны, участвующие и их поведение на разных этапах:

Прогестерон: снижение значений в фолликулярной фазе. Высокие значения в лютеиновой фазе и спуск в конце этого. Он обладает термогенной функцией и повышает температуру тела. Регулирует иммунный ответ.

  • Эстрогены: снижение значений в начале фолликулярной фазы и увеличение в конце фолликулярной фазы. Высокие уровни в лютеиновой фазе и спуск в конце этого. Снижает уровень тестостерона.
  • Летуинизирующий гормон (ЛГ): появляется примерно за 24 часа до овуляции
  • Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ): появляется при овуляции
  • Тестостерон: анаболический гормон, участвующий в гипертрофии мышц.

ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА

Менструальная фаза

В это время иммунная система более уязвима, и это идеальное время для снижения тренировочной нагрузки. Уровень эстрогена и прогестерона падает, а из-за кровопотери снижается уровень гемоглобина. Это может повлиять на максимальное потребление кислорода (Vo2max). Эта фаза длится 5 дней. Снижение уровня бикарбоната, что может затруднить переработку лактата, способствуя большему состоянию усталости.

Рекомендация: Снижение тренировочной нагрузки на основании индивидуальных жалоб.

Постменструальная фаза

С этого дня наблюдается значительное повышение уровня эстрогена (женского стероидного гормона). Лучшее время для увеличения тренировочной нагрузки, особенно интенсивной.

От менструации до овуляции настоятельно рекомендуются силовые тренировки. Прирост силы может быть больше, чем у мужчин, особенно у молодых женщин.

Во время фазы перед овуляцией повышается уровень эстрогена, что увеличивает гидратацию тканей и улучшает работоспособность. У вас повышенный гематокрит.

Рекомендация: идеальное время для увеличения тренировочной нагрузки, как по объему, так и по интенсивности, и, в частности, это фаза, благоприятная для силовых тренировок.

cycling_girls_2

ОВУЛЯЦИЯ 

Это происходит в середине цикла, и именно тогда яйцеклетка покидает яичник. Это не сильно влияет на тренировку, хотя частота сердечных сокращений увеличивается при субмаксимальной интенсивности. Объем плазмы увеличивается, и происходит снижение бикарбоната в плазме.

Рекомендация: снижение тренировочной нагрузки

ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА

Это происходит во второй половине менструального цикла, когда значения эстрогена начинают снижаться и повышаются уровни прогестерона( женского стероидного гормона), катаболического гормона. Это дает более высокую деградацию белка и имеет более низкую мышечную выносливость. Происходит увеличение хранения гликогена и увеличение запасов электролита. Частота сердечных сокращений немного увеличивается.

Происходит увеличение жирных кислот в качестве топлива и снижение окисления углеводов.

Уровни лактата, как правило, ниже на этом этапе из-за повышенных значений прогестерона.

В предменструальное время эстрогены уменьшаются, а прогестерон увеличивается. Это влечет за собой вздутие живота и увеличение веса из-за задержки жидкости с последующим ущербом при тренировке.

Рекомендация: сокращение силовых тренировок и благоприятное время для базовой аэробной тренировки сопротивления с более длинными бросками при низкой интенсивности.

За два дня до менструации производительность снижается с потерей силы и выносливости, поэтому пришло время уменьшить тренировочную нагрузку.

Давайте посмотрим, каковы некоторые из наиболее заметных различий между велосипедисткой и велосипедистом:

Мышечные волокна

Оба пола имеют одинаковые типы мышечных волокон, хотя у женщин пропорционально меньше быстрых волокон типа II и меньшего диаметра, а также меньшего диаметра волокон типа I (медленные волокна). Абсолютный прирост силы меньше у женщин, однако в периоды бездействия женщины меньше теряют мышечную массу, возможно, из-за антикатаболической природы эстрогенов.

Максимальная мощность

Мужчина

Женщина

Высокие значения 1483W 1299W
Средние значения 939-1483W 676-1299W
Низкие значения 939W 676W

 

Сердечно-сосудистая система

У женщины меньший объем крови, меньше эритроцитов и меньше гемоглобина. Сердце меньше, поэтому ему нужно больше биться, чтобы увеличить сердечный выброс. Следовательно, у женщин самая высокая частота пульса.

Максимальное потребление кислорода (Vo2max)

Из-за гормональных проблем, в основном из-за действия эстрогенов, женщины склонны накапливать больше жира на уровне тела. Это обстоятельство ограничивает относительное значение V02max, поскольку вес играет важную и ограничивающую роль. Подсчитано, что у женщин показатель V02max на 12-15% ниже, чем у мужчин.

Анаэробная емкость и лактат в крови

При усилиях, превышающих порог лактата, с точки зрения процента от VO2 max, у женщин уровень лактата выше, чем у мужчин. Мы увидим разницу между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до развития работы выше анаэробного порога, или FTP.

Мужчина

Женщина

Высокие значения >22’9 кДж 17’2 кДж
Средние значения 13’5-22’9 кДж 9’2-17’2 кДж
Низкие значения <13’5 кДж <9’2 кДж
Средние значения 18’2 кДж 13’2 кДж

 

В этой таблице мы видим разницу в том, что влияет на FTP, а именно в анаэробном пороге частоты сердечных сокращений.

Мужчина Женщина
Высокие значения >373Вт > 280Вт
Средние значения 266-373Вт 216-280Вт
Низкие значения < 265Вт <215Вт
Средние значения 319 Вт 247Вт

 

Железо

Многочисленные исследования, посвященные этому вопросу, позволяют утверждать, что средняя суточная потеря железа в целом составляет 1 мг, но женщины могут терять до 2 мг / день во время менструации.

Кровопотеря во время менструации составляет от 10 до 90 мл, причем 11% женщин теряют более 80 мл.

Потеря железа будет пропорциональна потере крови на протяжении всего периода. Дефицит железа из-за недостаточного потребления железа в этот период составляет от 0,3 до 0,8 мг / день. Дефицит компенсируется запасами железа в гемоглобине, а также в миоглобине.

Дефицит железа может отрицательно сказаться на работоспособности, поэтому рекомендуется регулярно контролировать уровень ферритина.

ОРАЛЬНЫЕ КОНТРАЦЕПТИВЫ

Использование оральных контрацептивов может по-разному влиять на метаболизм в зависимости от типа используемого контрацептива. В рамках различных типов контрацептивов (монофазных, двухфазных, трехфазных, четырехфазных и непрерывного цикла) исследования показали, что в зависимости от определенных пероральных контрацептивов, таких как монофазные и трехфазные, может быть разное воздействие.

Женщины, использующие монофазные контрацептивы, особенно выигрывают от аэробной выносливости из-за экономии гликогена и большей эффективности использования жирных кислот.

Те, кто использует трехфазные контрацептивы, значительно снижают свою аэробную способность, а их Vo2max может быть снижен более чем на 10%.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Что такое Bkool и как это работает? Bkool Cycling — это приложение для тренировок, в основе которого лежат реальный мир и тренировки, учитывающие социальный аспект. От других представленных на рынке приложений...
ПОБЕДИМ СТРАХ ПЕРЕД РОЛЛЕРНЫМ ВЕЛОСТАНКОМ Многие велосипедисты бояться использовать роллерные велостанки, но совершенно зря! Ведь однажды освоив его, он станет для вас неотъемлемым помощником и отличным дополнением к вашим обычным тренировкам. Роллерные...
В этой статье мы расскажем тебе об основных ошибках, которые совершаются, если ты не привык тренироваться на велостанке. 1. Твоё положение на велосипеде на велостанке должно немного измениться. Во-первых, подумай о...
Разницу между велотренажером, спин-байком и Smart Bike понять очень просто, но у нас возникают определенные сомнения при попытке выделить преимущества каждого из них. После того как мы узнаем характеристики велотренажеров...