Что такое FTP или ФПМ в велоспорте? – Тест на получение порога FTP

Если ты тренируешься по мощности, ты, вероятно, знаешь, каков твой FTP (Functional Threshold Power), или ФПМ (функциональный порог мощности), и что он определяет твои тренировочные зоны.

Но не беспокойся, если ты только что попал в мир ватт (Вт) и не знаешь, что это такое, потому что это очень просто.

FTP или функциональный порог мощности, согласно Аллену и Коггану, определяется как максимальная средняя мощность, которую можно поддерживать в течение одного часа усилий.

Первоначально продолжительность теста составляла 60 минут, но из-за сложностей, связанных с поиском местности, которую можно приспособить к условиям теста такой продолжительности, к способности велогонщика поддерживать ту же интенсивность с первой до последней минуты, и, прежде всего, из-за того, насколько утомительны может быть педалирование в течение часа с максимальной возможной интенсивностью без снижения ритма, была произведена адаптация к 20 минутам.

Прежде всего, необходимо уточнить, что этот тест не является стресс-тестом, это просто тест на отдачу, с помощью которого мы будем получать информацию для планирования тренировок и проверять состояние формы.

Сосредоточившись на физиологии человеческого тела, когда физические упражнения выполняются с умеренной/высокой интенсивностью, молочная кислота начинает накапливаться, пока мы не достигнем ключевой точки. Если интенсивность продолжает увеличиваться и эта точка будет превышена (знаменитый анаэробный порог), количество молочной кислоты начнет увеличиваться и увеличиваться, пока это не приведет к истощению сил или мы будем вынуждены снизить интенсивность.

Тест, являющийся «длительным» усилием, не может выполняться с максимальной интенсивностью (например, как спринт или серия продолжительностью 1 минута), но с субмаксимальной интенсивностью, поэтому мы будем поддерживать уровень лактата точно на пределе, прежде чем он начнет бесконтрольно расти, что известно как «Максимальное стабильное состояние лактата». И именно здесь мы получаем первое полезное значение для отдачи, зная, сколько ватт мы можем генерировать в течение длительного периода времени, не достигая истощения сил. Мы также можем рассматривать это как барьер, который, если его преодолеть и поддерживать в течение долгого времени, приведет нас к более быстрой утомляемости.

Чтобы узнать эти данные, нам просто нужно будет наблюдать в нашем устройстве нормированную мощность (NP), а не среднюю мощность (если тест был проведен правильно, разница будет минимальной) в течение 20 минут.

ftp-powermeter

Почему важно знать свой FTP?

Зная свой FTP, ты сможешь рассчитать свои тренировочные зоны и узнать, прогрессируешь ли ты.

Как рассчитать свой FTP?

Самый простой способ рассчитать свой FTP – пройти тест.

Существуют разные предложения по получению FTP, Хантер Аллен предлагает следующий тест.

 
Время Описание %FTP %FTHR
 

Разминка

20´ Темп выносливости 65 70
3×1’/1’ Быстрое педалирование, 100 об / мин
5’ Легкое педалирование 65 <70
 

Основная фаза

5’ Максимальное усилие Макс. >106
10’ Легкое педалирование 65 <70
20’ Гонка со временем (гит) Макс. 99-105
Заминка 10’-15’ Легкое педалирование 65 <70

Цель теста – получить максимально возможную мощность в течение времени, в течение которого прилагаются основные усилия, то есть 20 минут. Важно дозировать интенсивность, чтобы не утомиться слишком быстро.

  • Мы начали с 20-минутной разминки. Катайся с умеренной интенсивностью, примерно 65-70% макс. ЧСС. Её можно классифицировать как интенсивность выносливости. (Важно разминаться с одинаковой интенсивностью каждый раз при проведении теста).

Выполнить 3 попытки с каденсом 100 об/мин в течение 1 минуты, с 1 минутой на восстановление с низкой интенсивности между каждой, чтобы подготовить мышцы к тому, что будет дальше.
После этих трех подходов с высоким каденсом катиться с низкой интенсивностью в течение 5 минут (65% от максимальной ЧСС).

Сейчас и начинается настоящий тест.

  • Катиться в течение 5 минут на максимальной поддерживаемой мощности . Увеличивать и поддерживать интенсивность! Начинать с высокой интенсивности, но не настолько, чтобы в конечном итоге это привело к смерти. У вас должна быть некоторая резервная мощность для использования в конце в последнюю минуту.

Эти первые усилия преследуют двоякую цель: во-первых, подготовить ноги к оставшейся части теста, а во-вторых, измерить способность в зоне мощности VO2 max.

Это начальная 5-минутная попытка также помогает получить данные в следующем блоке, которые лучше покажет твой FTP, поскольку, так как, не доводя до истощения сил, она лишает нас свежести, которую мы имеем в начале тренировки.

  • Восстановись в течение 10 минут при низкой интенсивности.
  • Тест на гонку со временем 20 минут. Постараться сделать это на ровном маршруте, который позволяет прилагать интенсивные и стабильные усилия в течение 20 минут. Если ты проводишь тест на велостанке или Smart Bike, тебе будет легче контролировать выносливость.

Не начинать слишком сильно.Увеличить интенсивность и постараться удерживать ее как можно стабильнее. Цель – приложить максимум усилий за 20 минут.

  • Каттиться 10-15 минут в плавном темпе.
  • Завершить тренировку 10-15 минутами заминки.

Цель основной части теста – добиться максимально возможной средней мощности в течение этих 20 минут.Тест не является надежным, если он начинается с очень высокой интенсивности, а затем она снижается, потому что мы не можем её поддерживать. Более целесообразно начать в течение первых двух минут немного ниже того, что мы оцениваем как наш FTP, а затем увеличивать и заканчивать на максимальном уровне в течение последних 3 минут.

После выполнения теста и получения данных мы найдем среднюю мощность за 20 минут, которую мы умножим на 0,95.Результат и есть значение функциональной пороговой мощности или FTP.

Например, если во время 20-минутной гонки со временем была достигнута средняя мощность 300 Вт, (300 x 0,95) будет 285. Значение FTP составляет 285 Вт.

Причина, по которой коррекция применяется к средней мощности во время 20-минутного теста, заключается в том, что FTP – это самая высокая средняя мощность, которая может поддерживаться в течение 60 минут, поэтому нам необходимо ее откорректировать.

Необходимо учитывать, что эта поправка носит общий характер, в зависимости от более или менее анаэробных возможностей велосипедиста применяемая поправка может варьироваться от 0,92 до 0,98. Если нам нужны более точные данные, мы должны провести часовой тест.

Исходя из нашего FTP мы можем определить наши тренировочные зоны.

improve-power

Тренировочные зоны в велоспорте

Зная свой FTP, ты можешь установить собственные тренировочные зоны или рабочие зоны, следуя диапазонам, указанным в следующей таблице:

НАЧАЛО ОКОНЧАНИЕ СРЕДНЯЯ ЦЕЛЬ ОПИСАНИЕ
Z1 1% 55% 43% Способствует восстановлению.
Z2 56% 75% 66% Улучшает твою выносливость.
Z3 76% 90% 83% Улучшает твою аэробную отдачу.
Z4 91% 105% 98% Повышает твою максимальную возможность отдачи.
Z5 106% 120% 113% Способствует улучшению твоей скорости.
Z6 121% 150% 135% Повышает твою анаэробную отдачу.
Z7 Максимальное усилие Воздействие на скелетно-мышечную сферу
Power-training

Цели по каждой зоне

Ниже кратко объясним тебе цели по каждой зоне:

Зона 1. Активное восстановление

В этой зоне усилия очень низкой интенсивности, тренировка ниже 55% от ФПМ. Зона 1 используется для «активного восстановления» после дней тяжелых тренировок, гонок или переходных периодов тренировок.

Зона 2. Выносливость

Протяженность этой рабочей области составляет от 56% до 75% ФПМ. Эти занятия запланированы на тренировочные дни, целью которых является улучшение аэробных способностей.

Зона 3. Темп

В нем выполняется аэробная работа, в том числе и при попытках. Вентиляция более глубокая и ритмичная, чем в предыдущей тренировочной зоне. Эта область тренируется от 76% до 90% ФПМ.

Зона 4. Пороговый показатель

Эта тренировочная зона находится чуть ниже или выше порога функциональной мощности с учетом: продолжительности попытки, текущего уровня тренированности, климатических или окружающих условий, среди других аспектов. Спортсмен должен быть в оптимальной форме, чтобы соответствовать интенсивности, которую требует эта зона, находящаяся между 91% и 105% ФПМ.

Зона 5. Максимальный объем O2

Работа в этой области направлена ​​на увеличение максимального потребления кислорода (VO2max). С учетом уровня требуемых усилий тренировка в течение нескольких дней в Z5 не рекомендуется, так как это значение составляет от 106% до 120% от ФПМ.

Зона 6. Анаэробная способность

Эта зона работает с короткими интервалами высокой интенсивности, направленными на повышение анаэробных способностей спортсмена. Обычно рекомендуется не тренироваться в этой области несколько дней подряд, учитывая ее интенсивность. Зона 6 составляет 121% от ФПМ и выше.

Зона 7. Нервно-мышечная сила

Она характеризуется попытками высокой интенсивности и очень короткой продолжительности, которые оказывают большее воздействие на опорно-двигательную сферу вместо метаболической. Это намного выше вышеуказанных процентов, так как всегда требуется максимальное усилие.

Важный аспект, который следует учитывать, заключается в том, что состояние формы меняется в течение сезона, и значения декабря будут иметь мало общего со значениями июля, поэтому рекомендуется каждые два месяца повторять тест, как правило, приурочивая его к важным моментам, такими как конец предсезонки, конец мезоцикла, за две недели до важного соревнования…

Теперь, когда у вас есть больше информации об этом тесте, ты поймешь, насколько он важен и насколько полезен, но все это может стать пагубным, если тест не выполняется правильно, так как мы будем использовать «фальшивые» данных. Поскольку мы собираемся установить 7 тренировочных зон на основе результатов тестирования, очень важно, чтобы мы сделали все возможное, чтобы не переоценивать или недооценивать эти зоны. Для этого ты должны прибыть на экзамен в наилучшей форме, без проблем со здоровьем и какой-либо усталости. Будет мало смысла проводить тест на следующий день после группового маршрута или гонки, поскольку полученные данные не будут достоверными.

Анализируя всю эту информацию, мы можем дать вам несколько основных рекомендаций:

  • Это непрерывный 20-минутный тест, и поэтому темп и интенсивность должны быть одинаковыми, он бесполезен, если первые 10 минут мы идем в темпе, превышающем наши возможности, а последние 10 минут – в более мягком темпе.
  • Хотя разминка может показаться слишком сложной и тест начнется в состоянии утомленности, важно и необходимо подготовить тело, и таким образом выдержать длительную нагрузку с высокой интенсивностью.
  • Самым важным в этом тесте является то, чтобы каждый прилагал максимум усилий, на все 100% и все, что у него есть, чтобы результаты были как можно более надежными и точными.
  • Не забудьте остановить устройство по истечении 20 минут для его последующего анализа.