Оглавление
Чтобы ваши результаты становились лучше, недостаточно просто тренироваться каждый день, восстановление — это не менее важный фактор, чем тренировка.
Отдых, массаж, уход за мышцами и питание обычно отходят на второй план, но они так же важны, как и сама тренировка.
Если восстановление прошло не полностью, ваши мышцы не восстановятся и не будут готовы продолжать нести нагрузку на следующий день во время тренировки. Вы попадете в замкнутый круг, в котором у вашего организма не будет времени на наращивание мышечной массы, так как он будет постоянно восстанавливаться.
Растяжка, самомассаж, электростимуляция и прессотерапия — это четыре лучших техники, которые помогут вам максимально быстро восстановиться после тренировки или гонки. Мы расскажем вам, как с помощью этих способов улучшается кровообращение, за счет которого мускулатура приходит в форму и восстанавливается каждый день.
Растяжки, самомассаж, электростимуляция и прессотерапия дополняют друг друга. Это говорит о том, что вы можете использовать все техники восстановления за один подход, чтобы сочетать их положительный эффект.
В этой статье вы научитесь делать массаж самому себе и узнаете о самых современных технологиях, которые помогут восстановить ваши ноги максимально быстро. Таким образом вы сможете выйти на свои лучшие показатели за несколько часов, как настоящий профессионал.
Растяжки
Вспомните, как вы провели свою первую более или менее серьезную тренировку. Помните? Наверняка, боль в ногах на следующий день запомнилась надолго?
Со временем можно выйти на пик физической формы и выработать мощность, которая казалась недостижимой. Для этого недостаточно просто тренироваться. Восстановление не менее важно.
Я рекомендую делать растяжку каждый день по завершении тренировки. Многие тренеры не советуют делать растяжку по причине того, что, если вы слишком растяните какую-либо мышцу, можно разрушить мышечные волокна, которые работали.
После интенсивной тренировочной сессии ваши ноги устанут, а если растянуть их больше, чем нужно, может случиться перелом. Мы рекомендуем заниматься растяжкой, но при этом надо быть очень осторожным и делать это постепенно.
Растягивайте все группы мышц ног, ищите специальные виды растяжек, пользуйтесь каким-нибудь приложением в качестве руководства или проведите занятие йогой на мышцы ног. Растягивайте каждую мышцу от 1 до 2 минут. Также не забывайте о пояснице на каждом занятии.
Растяжки следует делать очень осторожно, никогда не надо доходить до боли, если вы причиняете себе вред, это будет контрпродуктивно для восстановления и результатов.
Самомассаж для восстановления мышц
После растяжки уделите 10–15 минут массажу ног. Занимайтесь этим каждый день, и вы станете экспертом своего собственного тела.
Если вы будете делать самомассаж в течение пяти или десяти минут после каждой тренировки, вы получите три преимущества:
Узнаете,где находятся ваши слабые места на уровне мышц, в зависимости от вида тренировки и ее сложности. Вы будете проверять те места, которые вас беспокоят больше всего, и узнаете, являются ли они одними и теми же. Найдите точку, которая больше всего вас беспокоит, и воздействуйте на нее, массируя эту зону и область, которая находится рядом.
На это не потребуется много времени,этим можно с комфортом заняться дома.
Стоимость самомассажа в течение всего года ниже цены одного сеанса у физиотерапевта. Если вы делаете это правильно, эффект будет тот же, что и от ежедневных физиотерапевтических процедур.
Мы не хотим обидеть ни одного физиотерапевта. Есть ситуации, в которых работа профессионала незаменима. Но большинство из нас не может себе позволить сходить два или три раза в неделю на прием к специалисту.
Если есть вероятность того, что вы получили травму, или вы испытываете колющую боль, следует обратиться к врачу.
Самомассаж — это наиболее простая и доступная техника, которую можно делать своими руками. Об этом и пойдет речь. Но есть и огромное количество других техник…
Самомассаж ног при помощи рук
Массаж самому себе руками — это эффективное средство, но вам придется постоянно учиться. Неважно, сколько вы этим занимаетесь — один день, месяц или год, — каждый раз вы будете делать новые движения и надавливания, после которых вы почувствуете небольшую боль, но для ног это будет великолепно.
Существует четыре типа различных движений, которые можно использовать для самомассажа. Я рекомендую вам применять их в порядке, который я объясню, но вы можете это сделать по-своему или пропустить одно из движений:
- Массаж ног:без сомнений, с этого начинается любой самомассаж. Разгоните кровь по ногам, совершая движения обеими руками вдоль ног. Надавливайте понемногу, но не пересиливайте себя, у вас еще будет время поднажать.
- Продольные движения пальцами:можно использовать один, два или три пальца. Спокойно прощупайте мышцы и найдите те места, где чувствуете боль. Именно с ними надо поработать.
- Выборочное давление:когда вы найдете самое больное место, помассируйте его подушечкой пальцев. Десяти или двадцати секунд на каждый узел будет достаточно для снятия напряжения.
Суставы пальцев: это может быть достаточно болезненным, так как очень просто приложить усилие закрытым кулаком. Это идеальное движение для разгрузки квадрицепсов (четырехглавые мышцы бедра). Привыкайте чувствовать небольшую боль, это необходимо, для того чтобы вы постепенно узнавали свое тело и пределы воздействия на него.
Для самомассажа я вам рекомендую сделать депиляцию и нанести увлажняющий крем или массажное масло. Нет ничего страшного, если вы будете использовать самый дешевый крем, купленный в супермаркете, так как его единственная функция — обеспечить скольжение рук.
Самомассаж поможет вам вывести вредные вещества, которые остались в ногах после интенсивной тренировки. Это в значительной степени ускорит ваше восстановление.
Еще один способ — это сделать массаж в ванной и использовать гель для душа вместо крема. Мне кажется, что этот вариант отлично подойдет при физическом истощении, так как он поможет вам закончить массаж на контрасте холод–тепло, за счет чего улучшится кровообращение.
Самомассаж с помощью массажного ролика
Массажный ролик в последнее время стал невероятно популярным, но все это вполне заслужено.
Маccажный ролик — это резиновый валик, в некоторых случаях с пупырышками, который помогает делать массаж и оказывать большее воздействие на мускулатуру. Поскольку это посторонний предмет, вы можете использовать его для массажа спины, шейного отдела позвоночника, мест, к которым трудно подобраться с помощью традиционного самомассажа.
Использовать массажный ролик очень просто —катайте ролик вдоль мышц, которые надо разработать, как показано на фотографии и на видео. Как вы видите, необходимо лечь на ролик, так чтобы действовала сила тяжести.
Используйте свое тело и контролируйте давление, которое вы оказываете при помощи веса своего тела. Если вы массируете одну ногу, вторую можно поставить на пол и постепенно сбрасывать вес до тех пор, пока она не ляжет на ногу, которую вы массируете.
Надавливайте понемногу, но без боли. Самомассаж может сыграть решающую роль во время восстановления мышц, но при этом можно повредить волокна, если не проявлять должную осторожность и внимание. Будьте предельно осторожны, когда начнете использовать массажный ролик, со временем вы научитесь оказывать правильное давление на свои мышцы.
Если найдется один узел или область, где вам больнее, оставьте ее и «перетащите» свою кожу, чтобы помочь фасции отделиться от мышцы.
Самомассаж перкуссионным пистолетом
Перкуссионные пистолеты — это новейшее изобретение в области самомассажа и восстановления. Они были разработаны специально для лечения мышечных травм, но со временем выяснилось, что они также полезны для восстановления мышц у любых спортсменов.
Перкуссионные пистолеты использовались на протяжении многих лет физиотерапевтами для восстановления ног после нагрузок. Разница заключается в том, что пистолет может наносить сотни ударов за несколько секунд, оказывая давление и усилие, которое требуется вашей мышце, в то время как физиотерапевт не в состоянии приложить ту же силу и развить ту же скорость, каким бы хорошим он ни был.
И мы бы хотели отметить еще раз, что вам не придется тратить деньги на обращение к врачу-физиотерапевту.
Еще одним весомым преимуществом перкуссионных пистолетов является их портативность. Перкуссионный пистолет работает от аккумуляторов, поэтому его можно взять с собой, он не займет много места.
Миофасциальная релаксация с мячом
Для полноценного восстановления перед следующей тренировкой не забывайте о ступнях. При расслабленных ступнях полностью расслабляются ноги.
В этом случае будет полезной миофасциальная релаксация с мячом. Вид спорта, которым вы занимаетесь, не имеет значения, но накапливается достаточное количество напряжения в подошвенной фасции после интенсивной тренировки. Не забывайте, что из этой области передается сила всех мышц ноги на педали.
Мячи для миофасциальной релаксации очень хорошо подходят для давления на точки, которые больше всего подвергались нагрузке, так как позволяют вам воздействовать на определенные участки с высокой точностью. Кроме того, если у вас нет перкуссионного пистолета, мячи также можно использовать в области икроножных мышц и квадрицепсов.
Если вы используете мяч на других участках ноги, будьте осторожны, так как он проникает еще глубже, чем массажный валик. Можно легко нанести себе вред, если не проявлять должную осторожность.
Электростимуляция для восстановления мышц
Если вы лечите травму уже несколько недель, возможно, вам подойдет электростимуляция. Дело в том, что электростимуляция очень хорошо воздействует на мышечную массу, когда мы травмированы или сильно устали.
Она не дает потерять мышечную массу и даже помогает набрать ее. Благодаря тому что электростимуляция способствует восстановлению, боль не усиливается и не возникают мышечные спазмы, доставляющие дискомфорт.
Использование электростимулятора после серии тренировок очень эффективно, для того чтобы вывести вредные вещества, которые накопились в ногах под воздействием нагрузки.
ТЭНС (транскутанная электрическая нервная стимуляция), ЭМС (электромышечная стимуляция) или оба варианта?
При поиске электростимулятора для восстановления велосипедиста вам будет предложено огромное количество моделей, что усложняет выбор. Одни электростимуляторы используют технологию ТЭНС, другие только ЭМС, и наконец есть модели, оснащенные и тем и другим.
Я объясню вам, в чем принцип действия каждой технологии:
ТЭНС означает транскутанная электрическая нервная стимуляция, это последнее достижение в области электростимуляции. Это мягкие волны, которые отправляют в мозг приятные ощущения, оказывая воздействие на область, которая отвечает за мышцы, а чтобы избавиться от болевых ощущений — на область, отвечающую за восстановление.
ЭМС означает электромышечная стимуляция. Работает за счет воздействия незначительных электрических разрядов, частота и интенсивность которых определяется в зависимости от желаемой степени восстановления. Это лечение сильнее, чем ТЭНС, но и эффективнее, так как оказывается воздействие на двигательный нерв.
Сеансы ЭМС идеально подойдут для восстановления велосипедиста. В принципе, без функции ТЭНС можно обойтись, но это отличное дополнение, которое мы можем использовать, чтобы чередовать с ЭМС, и даже отдельно, чтобы расслабиться и восстановиться в менее напряженные дни.
Основные рекомендации для успешного восстановления с помощью электростимуляции
Использование электростимулятора для восстановления — это процесс, к которому необходимо приспособиться. В первые дни сконцентрируйтесь на поиске ощущений и определении точного места расположения электродов. Следите за результатами и запоминайте их, это пойдет вам на пользу.
Используйте Google или приложение, которое подскажет вам, как разместить электроды, там вы найдете более подробную инструкцию.
Постепенно вы будете замечать, что восстановление идет лучше при правильном использовании электростимулятора, но не забывайте о том, что не следует превышать время использования. Будьте особенно осторожны при использовании самых интенсивных программ восстановления, так как ваши мышцы могут быть подвержены сильному износу. Это совсем не то, к чему вы стремитесь.
Еще один совет: рассчитывайте время. После интенсивной тренировки, в идеале в течение двух часов, необходимо сделать прием пищи, богатой белком, для восстановления (например, выпить коктейль), а затем начать восстановление при помощи электростимуляции и/или самомассажа. Если пройдет больше времени, эффект будет хуже.
В дополнении к этому можно сделать два или три сеанса ТЭНС для избавления от боли в середине дня и перед сном. На следующий день вы будете чувствовать себя как ни в чем не бывало.
Прессотерапия для восстановления ног
Несколько лет назад люди не знали, что такое прессотерапия, за исключением тех, кто связан с профессиональным спортом. Только клиники эстетической медицины использовали этот вид технологии. Стоимость аппаратуры для внедрения этой технологии стала важным фактором.
Что такое прессотерапия?
Прессотерапия — это процедура, которая в автоматическом режиме делает лимфодренаж ног при помощи штанов для прессотерапии.
Надувной костюм оснащен воздушными камерами, давление в которых меняется по определенному алгоритму, для удаления оставшейся жидкости. К тому же это очень эффективно для избавления от вредных веществ, которые накопились после тренировки.
Эффективность прессотерапии доказана исследованиями и патентами. Помимо этого, эта процедура не вызывает боли и оказывает мгновенное воздействие на лимфатическую систему.
Принцип действия проще понять при использовании: эти штаны надуваются по частям, сверху вниз и снизу вверх. Ощущения такие, будто в верхней части мышцы бедра начинает давить кольцо, это напряжение медленно переходит к ступням.
Преимущества спортивной прессотерапии
Любой уважающий себя спортсмен, будь то профессионал или любитель, должен постоянно следить за своим телом для предотвращения травм и повышения эффективности тренировок. В этом отношении прессотерапия для спортсменов играет очень важную роль.
Если вы еще не знакомы с многочисленными преимуществами этой процедуры, которая применяется в спорте, рекомендуем вам прочитать представленный ниже список, в котором подробно описаны основные полезные свойства, которыми в особенности обладает прессотерапия для бегунов, а также для спортсменов в целом:
- Удаление токсинов: за счет работы почек и печени наш организм выводит большую часть токсинов, которые вырабатываются в нашем теле. Лимфатическая система отвечает за перенос токсинов к вышеуказанными органам. Таким образом, благодаря процедурам спортивной прессотерапии, этот процесс значительно ускоряется естественным образом, за счет чего наше физическое состояние становится лучше.
- Улучшение результатов: регулярные сеансы прессотерапии позволяют спортсмену поддерживать мышечный тонус, в то же время мышцы расслабляются, при этом нет необходимости подвергать их напряжению или испытывать стресс, характерный для физических упражнений. Благодаря этому, спортсмен может подойти в 100% готовности к следующей тренировке и на это уйдет намного меньше времени.
- Предотвращение травм: стимулируя кровообращение в венозной и лимфатической системах, прессотерапия делает тело спортсмена более гибким и эластичным. При этом снижается риск получения травмы, а времени на восстановление после занятий спортом уходит меньше.
- Снижение мышечной усталости: процедуры прессотерапии после физических упражнений способствуют лучшему насыщению тканей кислородом, за счет чего кожа становится более эластичной, улучшается тонус мышц, а чувство усталости становится менее выраженным.
- Избавление от беспокойства и стресса: в отличие от схожих процедур, прессотерапия не вызывает болевых ощущений, благодаря чему, после лимфодренажного массажа, спортсмен чувствует себя, как новенький, а беспокойство и стресс отступают.
Прессотерапия: до или после тренировки?
Этот вопрос является предметом споров многих спортсменов… Несмотря на это, невозможно дать однозначный ответ, поскольку прессотерапия оказывает благоприятное воздействие как до, так и после занятий спортом.
Как вы уже заметили в предыдущем разделе, в котором мы рассказывали о преимуществах этой процедуры, ее можно применять как после тренировки, так и для подготовки к следующему занятию.
Процедура прессотерапии перед тренировкой помогает нам поддерживать тело в тонусе и упругим, что позволит улучшить наши результаты и предотвратить появление травм, которых мы опасаемся.
В свою очередь, процедура прессотерапии после занятий поможет нам раньше восстановиться и избавиться от напряжения и усталости.
В конечном счете, можно сказать, что эти процедуры стоит делать в любое время, поэтому можете смело обращаться в центры, которые предоставляют такие услуги, или наслаждайтесь от домашних сеансов прессотерапии с помощью портативных устройств, до или после занятий спортом. На самом деле, всегда лучше оставлять время на отдых между процедурами прессотерапии и тренировками, независимо от последовательности.
Противопоказания к спортивной прессотерапии
Дело в том, что при определенных обстоятельствах эти процедуры могут нанести вред вашему здоровью. Прессотерапия не рекомендована в следующих случаях:
- тромбоз глубоких вен
- наличие инфекции в месте, с которым будут работать во время процедуры
- боли в теле и онемение
- онкологические заболевания
- лица, у которых установлен электрокардиостимулятор
- лица, страдающие заболеваниями сердца
- беременные женщины
Показатели спортсменов после сеансов прессотерапии
Если вы хотите узнать, когда вы начнете замечать эффект от спортивной прессотерапии, то вам потребуется более одного сеанса, чтобы почувствовать результат. Однако ждать долго не придется…
После 3-4 процедур вы почувствуете значительное улучшение физического состояния, особенно того, что касается эластичности и гибкости тканей. Это поможет вам не только улучшить результаты, но и уменьшить вероятность получения случайных травм.
Прессотерапия при восстановлении спортсменов
На сегодняшний день большинство спортсменов (профессионалов и любителей), которые прибегают к прессотерапии, делают это с одной целью: ускорить процесс восстановления после тренировки или выполнения физических упражнений. Хорошо ли подходит прессотерапия для восстановления спортсменов?
Однозначно, да. Доказано, что после тяжелой тренировки, игры или выполнения интенсивных упражнений процедура прессотерапии может снять болезненные ощущения в мышцах и значительно ускорить процесс восстановления нашего тела, особенно ног.
Прессотерапия и ее преимущества в спорте
В этой статье мы привели доказательства того, что процедуры прессотерапии очень полезны во время регулярных тренировок. Особенно, если вы увлекаетесь или профессионально занимаетесь видом спорта, который предполагает высокую нагрузку на нижние конечности, регулярные процедуры прессотерапии могут дать потрясающий эффект.
Какие основные преимущества прессотерапии в спорте? Помимо преимуществ, описанных выше, в общих словах можно сказать, что для стимуляции кровеносной системы, лучшего насыщения организма кислородом, удаления жиров и токсинов важно делать процедуры прессотерапии, перед тем как заняться спортом, для подготовки наших мышц к выполнению упражнений (благодаря чему мы улучшаем наши показатели и сопротивление), а также проводить сеансы прессотерапии после тренировок, чтобы снять усталость и значительно ускорить восстановление мышц.
Заключение о восстановлении мышц
Три способа восстановления, которые мы затронули (самомассаж, электростимуляция и прессотерапия), отлично подходят для восстановления мышц. К тому же они сочетаются друг с другом, а их эффект увеличивается при совместном использовании.
Мы не можем выделить один способ на фоне других. Например, электростимуляция отлично подходит для соревнований, так как это самый действенный способ, а электростимулятор занимает мало места в багаже. Электростимуляцию можно проводить дома за ужином, во время просмотра телевизора или лежа на кровати перед сном.
Прессотерапия — это идеальная техника для восстановления велогонщиков. Поэкспериментируйте, попробуйте, и вы выработаете такие же эффективные практики восстановления, как и у профессиональных спортсменов.
И не забывайте, что электростимуляция и прессотерапия будут бесполезны, если вы не будете соблюдать базовые правила для улучшения показателей: интенсивные тренировки, продолжительный сон и правильное питание.
