Бег в помещении на беговой дорожке может быть отличным способом поддержания физической формы зимой без каких-либо проблем, которые могут сопровождать бег в холодную погоду. Теперь, когда на улице весна и дороги, аллеи и тропинки начинают становиться более доступными, большинство бегунов жаждут выбраться на улицу. Этот переход может сопровождаться некоторыми проблемами, которые необходимо решить. Динамика бега на свежем воздухе различна, и стресс, который создает бег на улице, следует учитывать. С некоторой продуманностью и подготовкой этот переход может быть плавным и приятным.
Беговая дорожка против улицы
Давайте начнем с рассмотрения того, почему бег на беговой дорожке отличается от бега на свежем воздухе. На первый взгляд может показаться, что бег – это бег, так почему же нам нужно действовать по-другому, чтобы подготовиться к бегу на свежем воздухе? Различия, хотя и незначительные, складываются, чтобы иметь большое значение для многих бегунов.
1. Контролируемая скорость – Беговая дорожка позволяет «настроить все и забыть» для контроля ритма. Пока вы способны потдерживать ритм, машина сделает всю остальную работу за вас. Бег на улице не так прост и требует больших усилий для потдержания ритма.
2. Не ровная уличная поверхность – большинство бегунов настраивают беговую дорожку с уклоном 0%, когда они бегут. Даже самые ровные уличные участки обычно имеют некоторые неровности. Это усложняет тренировку на улице.
3. Больше амортизации – в беговых дорожках встроена определённая система «отдачи». Это уменьшает силу удара стопы, которую испытывают бегуны. Что не происходит, конечно, в случае бега на открытом воздухе, и бег становится более техничной дисциплиной.
4. Неустойчивая опора – каждый раз, когда ваша стопа соприкасается с беговой дорожкой, она всегда находится в одинаковом положении. При движении по открытой местности этого не происходит. Неровные поверхности делают ходьбу более динамичной.
Силовая тренировка и терморегуляция
Силовые тренировки являются важной составляющей тренировочного режима каждого спортсмена. Однако, по мере того, как вы переходите от бега в помещении к улице, это становится еще более важным. Физическая нагрузка бега на свежем воздухе намного больше, чем на беговой дорожке. Силовые тренировки гарантируют, что ваше тело будет готово к воздействию, изменчивости и стрессу, возникающим при беге на свежем воздухе. Начните силовые тренировки заранее, прежде чем полностью перейти к бегу на улице, чтобы улучшить физическую форму и предотвратить травмы. Сфокусириванный “pre-hab” режим становится еще более важным, по мере того как дистанции на открытом воздухе начинают увеличиваться. Роллинг, растяжение и нацеливание на миофасциальный выброс являются ключевыми компонентами арсенала бегуна. Бег на открытом воздухе окажет свое влияние на суставы и маленькие мышцы, сухожилия и связки. Регулярная забота о организме жизненно важна для долголетия бегунов всех типов. Так часто, как только погода позволит, бегуны будут переходить на гораздо более длинные забеги. Избавьтесь от желания увеличить дистанцию слишком быстро. Медленно переходите к более длительным забегам , сохраняя при этом свои силовые тренировки, разминку и растяжки. Лучше иметь много коротких хороших пробежек, чем одну длинную, а затем бороться с травмой до конца сезона. Всегда придерживайтесь долгосрочного и устойчивого подхода.
Выбор темпа
Одним из часто пропускаемых, но важных различий между бегом в помещении и на открытом воздухе является необходимое снаряжение, доступ к еде и гидратация. На беговой дорожке вы находитесь в кондиционированной среде, защищенной от погодных явлений. Есть также места, где можно положить еду, воду, телефон и т. д. Поэтому все, что вам нужно сделать, это включить беговую дорожку и встать на неё. На улице это, конечно, не так. Вам придется бороться со стихиями, а также планировать потребности в питании и гидратации, поскольку ваши пробеги становятся длиннее. Если ваша пробежка продлится более часа, обычно рекомендуется взять с собой портативную бутылку с смесью для питья, содержащую калории и электролиты, или простую воду и некоторые калории в виде гелей или батончиков. Для многочасовых пробежек требуется немного больше планирования. Популярным вариантом является беговой жилет, который позволяет без помощи рук транспортировать бутылки с водой, продукты питания, дополнительную одежду и любые другие необходимые приспособления для местности / окружающей среды. По мере того, как ваши пробежки становятся длиннее, вы должны практиковаться в том, как лучше всего переносить свое снаряжение, какие виды еды и напитков наиболее приемлемы, а также ваше обязательное снаряжение на случай, если погода испортится и пойдет дождь. Часть того, что делает бег на свежем воздухе великолепным, заключается в погодных условиях, но эти условия также необходимо уважать и готовиться к ним. Когда вы покидаете комфорт беговой дорожки, убедитесь, что у вас есть необходимое снаряжение.
Бег является одним из самых чистых и доступных упражнений на выносливость. Свобода передвижения, которая сопровождает бег, – это то, что бегуны жаждут и преследуют сезон за сезоном. Беговая дорожка является отличным способом поддержания физической формы, до того времени когда бег на улице снова становится возможным. Однако это не одно и тоже. Убедитесь, что ваше тело подготовлено к стрессу, вызванному изменчивым рельефом местности, неустойчивой опорой и более интенсивным нагрузкам. Силовые тренировки, растяжка и массажные ролики должны быть основой при увеличении пробега. Будьте готовы и наслаждайтесь каждым шагом, когда выходите на улицу.
